Thực phẩm và cách ăn uống trong lúc mang thai: Dinh dưỡng thiết yếu

Nghiên cứu cho ta thấy rằng những gì bạn ăn khi mang thai không chỉ ảnh hưởng tới con bạn lúc chào đời mà còn ảnh hưởng lâu dài suốt cuộc sống trẻ thơ của bé và cả bé khi lớn khôn.

CHẤT ĐẠM

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho bé. Các axit amin cấu tạo nên protein, là một thành phần cấu trúc cơ thể của con người. Đạm là yếu tố cấu trúc chính của tế bào và mô và chúng tạo thành các cơ, xương, mô liên kết và thành các cơ quan nội tạng.

Có nhiều loại protein có chất lượng khác nhau trong thực phẩm. Nói chung, các loại thức ăn đắt tiền như thịt, cá, thịt gia cầm có protein nhiều nhất. Bánh mì bằng bột mì nguyên chất hoặc nui cùng với các loại đậu (đậu xanh, đậu đen) hoặc bơ, đậu phộng hoặc bữa ăn có bắp hoặc nui cùng với các hạt mè, các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ), sữa là các loại thức ăn nhiều protein rẻ tiền hơn. Bạn cần ít nhất 3 bữa ăn 1 ngày gồm các thức ăn có chứa protein.

CHỌN LỰA CHẤT ĐẠM

Vì bé của bạn phát triển rất nhanh nên yêu cầu về chất đạm của bạn tăng lên khoảng 30% trong thời gian đầu thai kỳ.

Điều này có nghĩa là bạn cần tăng từ 45-60g đến 75-100g đạm một ngày tùy theo bạn làm việc nhiều hay ít.

Đạm bao gồm các axit amin thiết yếu cho tế bào và mô. Cơ thể cần khoảng 20 loại axit amin khác nhau. Trong số ngày cơ thể con người có thể tổng hợp 12 loại từ thực phẩm, nhưng đó là những axit amin không thiết yếu, 8 loại còn lại thì rất quan trọng, gọi là axit amin thiết yếu, và được cung cấp từ thực phẩm. 8 loại axit amin đó có trong protein loại I và chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như: thịt, cá, sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và trứng. Nhớ luôn chọn các sản phẩm có chứa nhiều đạm và thịt, đặc biệt thịt gia cầm, trứng, thịt bò và bộ lòng của chúng (tim, gan).

Cần biết cách chọn đạm trong các loại thực phẩm giàu đạm. Lòng heo, bò và thịt là nguồn giàu đạm nhất và có chứa vitamin B. Tuy nhiên ở một số loại thịt, đặc biệt là thịt đỏ thì lại có nhiều chất mỡ no. Không nên ăn gan trong lúc có thai vì nó có lượng vitamin A cao, có thể gây độc cho bào thai và do đó thay vì chọn gan, bạn nên chọn cá. Đạm cá rất tốt, nhiều vitamin và chất dầu bổ dưỡng nhưng ít chất béo no.

Những lượng đạm tương đương: 1 quả trứng, 1 lát phô mai cứng, 2 muỗng canh dầu đậu phộng, 2 muỗng phô mai dạng sốt, 1 muỗng đậu Hà Lan, hoặc đậu xanh, đậu đỏ.

Bổ sung chất dinh dưỡng: vitamin, đạm, tinh bột trong suốt giai đoạn mang thai

CÁC CHẤT BỘT (CARBOHYDRATE) VÀ CALORI

Chất đường cung cấp phần lớn nhất trong số các calori dung nạp vào cơ thể hằng ngày. Khi đang mang thai, bạn cần thêm khoảng 500 calori mỗi ngày, nền dùng loại tinh bột tốt nhất để tránh việc thiết hụt calori.

Carbohydrate đơn giản là các loại đưuòng dưới nhiều hình thức khác nhau. Các loại và nguồn đường thông dụng nhất là: sucrose (đường mía), glucose (trong mật ong), fructose (trong trái cây), maltose, lactose và galatose (trong sữa). Chúng được dạ dày hấp thụ nhanh, tất cả các loại này là “nguồn năng lượng cấp tốc” rất có ích khi bạn đang có nhu cầu cấp bách. Các loại bánh kẹo có chứa đường glucose cũng có thể có lợi cho bạn trong trường hợp bạn đi nôn mửa.

Đường phức hợp là các chất tinh bột có trong các loại ngũ cốc, khoai tây, đậu (đen, xanh), đậu Hà Lan. Cơ thể biến chúng thành các loại đường thông thường, trước khi dung nạp, do đó chúng cung ứng một nguồn năng lượng đều đặn và kéo dài trong khoảng một thời gian. Hơn nữa các loại đường phức hợp không qua tinh luyện như gạo lức là các nguồn năng lượng có chứa vitamin, chất khoáng và chất xơ rất tốt.

Những thức ăn tốt cho bà bầu trong từng giai đoạn của thai kỳ

CÁC LOẠI VITAMIN

Các nguồn vitamin và chất khoáng dồi dào có trong các loại rau và trái cây. Có một số rất giàu vitamin C, những loại khác có chứa vitamin A, B, E, các khoáng chất và axit folic. Bạn cần có tất cả các loại vitamin trong bữa ăn hàng ngày của mình. Khi tiếp xúc với ánh sáng, không khí và hơi nóng vitamin rất dễ bị hủy đi. Có nhiều loại vitamin mà cơ thể không lưu trữ được, vì vậy hàng ngày bạn phải duy trì các loại vitamin cần cho cơ thể. Rau xanh, rau củ có màu vàng và đỏ, trái cây (thí dụ các loại rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, chuối, bí đỏ) cung cấp các loại vitamin A, E, B6, chất sắt, kẽm và magiê.

Các loại rau củ rất giàu vitamin như cải xoong. Có loại ít vitamin nhưng lại cung cấp chất sắt và cả chất xơ. Đặc biệt bạn cần duy trì chất sắt và canxi với liều lượng cao để hỗ trợ cho sự phát triển của bé. Mặc dù một số vitamin B được rau và trái cây cung cấp nhưng lượng vitamin B được rau hoặc trái cây cung cấp nhưng lượng vitamin B được chúng ta hấp thụ thường từ nguồn thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc hay các loại hạt. Một số vitamin này chỉ có sẵn trong thịt động vật, do đó những người ăn chay cần phải bổ sung từ sữa, nhất thiết phải bổ sung thêm vitamin B12. Bạn phải hỏi ý kiến từ bác sĩ; tuyệt đối không được mua thuốc bổ về uống khi mang thai vì nếu vitamin được dùng quá liều lượng sẽ trở thành độc hại.

Axit folic:

Loại vitamin này rất cần thiết sản xuất ra tế bào hồng cầu và nó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng thai nhi, đặc biệt trong 12 tuần đầu tiên. Axit folic đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh và có nghiên cứu cho thấy việc uống bổ sung axit folic kéo dài từ 3 tháng trước lúc mang thai và đến 12 tuần đầu của thai kỳ rõ ràng làm giảm sự cố bị khuyết tật dây thần kinh. Nếu bạn chưa uống axit folic trước lúc thụ thai hãy uống ngay khi bạn biết mình có thai. Axit folic có sẵn ở dạng thuốc viên và có trong các loại rau có lá xanh, bột ngũ cốc và bánh mì.

Nhu cầu vitamin cho phụ nữ mang thai

VITAMIN D

Vitamin D được cơ thể sản xuất khi da tiếp xúc với ánh nắng hoặc ánh sáng.

Đa số những người có làn da sáng cần khoảng 40 phút chiếu sáng (không cần thiết phải là ánh nắng mặt trời) mỗi ngày để sản sinh đủ lượng vitamin D.

Những người có làn da sậm sống cách xa miền xích đạo cần lượng ánh sáng nhiều hơn tùy vào màu da của họ.

CÁC KHOÁNG CHẤT

Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ cung cấp cho bạn đủ chất khoáng và chất vi lượng, những hóa chất cần thiết góp phần cho hoạt động chức năng của cơ thể, nhưng cơ thể không tự động tổng hợp được. Đặc biệt hai loại canxi và sắt cần duy trì ở mức cao để hỗ trợ cho việc tăng trưởng của thai nhi.

Chất sắt

Là chất cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, bộ phận chuyên chở oxy của hồng huyết cần, phải dung nạp đủ số lượng và liên tục suốt thời kỳ thai kỳ mang thai. Nó có tầm quan trọng sống còn vì làm tăng lượng màu trong cơ thể của bạn lên rất nhiều. Nên lưu ý là chất sắt không tồn tại trong máu của bé chỉ sau vài giây đồng hồ. Tuy nhiên sắt có thể cản trở cho việc hấp thụ kẽm mà kẽm rất cần cho sự phát triển của não và hệ thần kinh. Vì vậy bạn không nên ăn thức ăn giàu kẽm như cá chung với thức ăn giàu sắt.

Duy trì việc dung nạp chất sắt vào cơ thể

Nhu cầu về lượng sắt cần thiết phải đưa và cơ thể ở mỗi người mỗi khác, nhưng bạn phải theo dõi mức sắt trong người khi bạn có thai.

Nếu bạn thiếu sắt từ khi bạn bắt đầu có thai hoặc sau đó bị thiếu sắt thì bác sĩ sẽ cho bạn uống hoặc chích thuốc bổ sung chất sắt để ngăn ngừa chứng thiếu hụt hồng huyết cầu trong máu.

Bổ sung vitamin và các chất dinh dưỡng khác theo từng giai đoạn khi mang thai

Chất canxi

Xương của trẻ sơ sinh bắt đầu hình thành giữa tuần lễ thứ 4 đến tuần lễ thứ 6, vì vậy điều quan trọng là duy trì lượng canxi đưa vào cơ thể ở mức cao nhất cho cả 2 mẹ con trước khi thụ thai và suốt thời kỳ mang thai. Các sản phẩm từ sữa, rau xanh, đậu nành và bất kỳ loại cá nào có xương, đều rất giàu canxi. Nếu bạn không dùng sản phẩm nào từ sữa, bạn cần dùng thuốc bổ vitamin D để hấp thụ canxi, do đó bạn cố gắng dùng trứng hay phô mai hằng ngày.

Sự tiêu thụ chất lỏng

Trong suốt thai kỳ mang thai, lượng máu của bạn tăng gần 50%, vì vậy bạn cần duy trì đày đủ số lượng nước trong người.

Nước là chất lỏng tốt nhất, nước ép từ các loại trái cây cũng tốt. Uống nhiều nước làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu. Đừng giới hạn lượng nước vào cơ thể dù bạn đang phù tay chân, hai việc đó không liên quan với nhau.

Đăng ký
Nhận thông báo cho
guest

0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Tư vấn nuôi dạy trẻ hàng ngày!

    Tham gia Cộng đồng Cha Mẹ:

    Follow Us